Ansiedad y estrés
Estrés
La gravedad de las consecuencias está en relación directa con el grado del estrés que estemos sufriendo. Pueden dividirse en 2 grandes grupos:
• Consecuencias para la salud.
• Consecuencias para el entorno familiar, social y laboral.
Consecuencias para la salud
El estrés puede desarrollar patologías en cualquier órgano o sistema de nuestro cuerpo. Es causa directa de muchas enfermedades y factor de riesgo en otras.
A continuación figuran algunos ejemplos de efectos negativos para la salud o enfermedades relacionadas con el estrés según sus tipos: • Cardiovasculares. Hipertensión arterial, enfermedades coronarias (angi- nas, infartos), arritmias. • Respiratorias. Disnea, hiperventilación, asma bronquial. • Gastrointestinales. Ulcera gástrica, dispepsia funcional, intestino irritable, colitis ulcerosa. • Endocrinas. Hipotiroidismo. Hipertiroidismo, síndrome de Cushing. • Dermatológicas. Prurito, dermatitis atopica, ezcema, alopecia, herpes. • Inmunológicas. alergias. • Músculo-Esqueléticas. Alteraciones en los reflejos musculares, contractu- ras, cefaleas tensionales. • Sexuales. Impotencia, alteraciones de la libido, vaginismo. • Psicopatológicas. Ansiedad, insomnio, depresión.
Consecuencias para el entorno familiar, social, laboral
El estrés mantenido en el tiempo altera las relaciones de la persona en todos los ámbitos de la vida y las actividades que antes resultaban gratificantes pierden su capacidad reforzante o de recompensa, con lo que poco a poco vamos per- diendo el interés por ellas quedando más debilitados e indefensos ante el estrés.
El estrés inicialmente es positivo porque es un proceso de activación ante las demandas de la vida que nos permite defendernos de las amenazas, es por tanto un mecanismo de supervivencia. En definitiva prepara a la persona para afrontar con éxito los retos que surgen en los distintos ámbitos de la vida.
Pero un exceso de activación puede resultar desagradable. Cuando los requerimientos del medio superan los recursos de la persona para hacerlos frente, surge el denominado estrés negativo, que nos descontrola y acaba derivando en patología, si la respuesta es muy frecuente, intensa o duradera. Esta activación no es adaptativa, no nos conduce a las metas y por tanto ten- dremos que neutralizarla a través de estrategias de autocontrol.
FASES DE RESPUESTA AL ESTRÉS
• Primera. Fase de alarma. Respuesta inmediata, el cuerpo se activa intensamente para hacer frente a la demanda.
• Segunda. Fase de resistencia. Respuesta a medio o largo plazo. El cuerpo se mantiene activado de forma menos intensa que en la fase ante- rior, pero con capacidad para mantenerse durante más tiempo facilitando recursos al organismo, para superar una adversidad o alcanzar un reto.
Generalmente mediante estas dos etapas se resuelve la situación; pero si no es así se pasa a la siguiente fase.
• Tercera. Fase de agotamiento. Si la respuesta es muy intensa o se mantiene durante mucho tiempo pierde la capacidad adaptativa y apa- rece sintomatología de enfermedad o incluso se pone en peligro la vida.
SÍNTOMAS ASOCIADOS AL ESTRÉS
El estrés se constituye como una reacción compleja. Por lo que los síntomas asociados a esta reacción se reflejan a nivel fisiológico, psicológico y motor.
• Síntomas fisiológicos > sudoración > tensión muscular > palpitaciones > taquicardia > temblor > molestias en el estómago > otras molestias gástricas > dificultades respiratorias > sequedad de boca > dificultades para tragar > dolores de cabeza > mareo > náuseas > molestias en el estómago > tiritar, etc.
• Síntomas psicológicos > preocupación > temor > inseguridad > dificultad para decidir > miedo > pensamientos negativos sobre uno mismo > pensamientos negativos sobre nuestra actuación ante los otros > temor a que se den cuenta de nuestras dificultades > temor a la pérdida del control > dificultades para pensar, estudiar, o concentrarse, etc.
.La clave para evitar la aparición del estrés crónico y sus patologías asociadas está en la prevención, la detección temprana y en la instauración del tratamiento adecuado.
Es importante observar:
• qué situaciones nos generan malestar, ansiedad o frustración, qué factores nos predisponen al estrés (por ejemplo, carecer de recursos de afrontamiento, tener bajo control emocional, déficit de habilidades de comunicación, etc). • qué factores desencadenan el proceso (por ejemplo, exceso de tra bajo, inseguridad en el empleo, malas relaciones interpersonales, falta de promoción, etc).
El ejercicio físico permite movilizar el organismo mejorando su funciona- miento y su capacidad física de cara a que esté en mejores condiciones para hacer frente al estrés, aumentando la capacidad para el trabajo físico y mejorando las funciones cardiovascular, respiratoria y metabólica.
Efectos beneficiosos del ejercicio físico
• A nivel físico: > Fortalece el corazón > Aumenta la capacidad respiratoria > Elimina dolores de articulaciones > Reduce la osteoporosis > Facilita la digestión > Fortalece músculos y ligamentos
> Refuerza la voluntad
• A nivel psicológico: > Previene el insomnio > Segrega endorfinas, que a su vez modera las emociones > Produce relajación > Previene el estrés
Lo más importante para que el ejercicio tenga esas propiedades anties- trés es ser regular.
Todos sabemos que resulta difícil cambiar de hábitos, e instalar la práctica de ejercicio físico en nuestra vida es una tarea complicada. Se enumeran a continuación algunas recomendaciones para iniciarse en el hábito del ejer- cicio físico:
• Comenzar con poco ejercicio. • Mejor colectivo que individual. • Elegir ejercicio que divierta. • Lo importante: el tiempo, no la intensidad ni la distancia a recorrer. • Usar creatividad: bici estática con DVD o videojuegos.
Llevar una dieta adecuada. La alimentación contra el estrés El buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso, depende en parte de nuestra nutrición. Nuestro cerebro necesita, no solo glucosa y oxí- geno, sino también otros elementos nutritivos. La carencia de estos ele- mentos altera nuestra capacidad cognitiva (forma de procesar la informa- ción que recibimos) y nuestro estado de ánimo. Nuestra manera de pensar, de sentir, de percibir las cosas, depende también de nuestro estado nutricional.
Las recomendaciones alimenticias que se pueden ofrecer para la preven- ción del estrés son muy similares a las que se dan en la promoción de la salud y la prevención de las enfermedades más frecuentes en la socie- dad occidental (enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes,…). Estas recomendaciones nutricionales para prevenir o tratar el estrés son las siguientes:
• Disminución de los azúcares refinados
. • Disminución de las proteínas de origen animal.
Estrategias de afrontamiento
• Disminución de las grasas saturadas y colesterol. • Aumento del consumo de fibra vegetal. • Disminución del consumo de alcohol. • Aumento del consumo de frutas y verduras. • Consumo de legumbres. • Consumo de aceite de oliva. • Consumo de frutos secos. • Aumento en el consumo de pescado, especialmente el llamado pescado azul.
Conseguir un descanso adecuado El organismo humano funciona con una serie de ritmos naturales que tenemos que respetar para ser menos vulnerables al estrés. Uno de los ritmos naturales más importantes y más relacionados con la prevención del estrés es el ciclo de vigilia-sueño. Las consecuencias del insomnio pueden ser devastadoras para la salud tanto física como psicológica de una persona; entre ellas están: • Disminución de la alerta diurna y de la energía. • Alteración cognitiva. • Alteración comportamiento. • Alteración emocional: nos volvemos más irritables, más ansiosos,…
Por todo esto mantener tus horas de sueño diarias resulta una herra- mienta que te protege el estrés laboral.
Recomendaciones: • No estar en la cama más tiempo del necesario para dormir. Acostarse cuando se tenga sueño y levantarse todos los días a la misma hora. • Evitar cafeína desde la tarde. • Evitar el consumo de cigarrillos. • Hacer ejercicio con regularidad, pero evitarlo en las horas cercanas al momento de irse a dormir. • Evitar la actividad física intensa en las horas anteriores a dormir. Conviene realizar actividades que ayuden a reducir la activación del organismo (leer, ver tv…)
• Evitar comidas y cenas pesadas o de difícil digestión. • Reducir el consumo de líquidos después de cenar. En todo caso tomar un vaso de leche templada (contiene triptófano y ayuda a conciliar el sueño).
• Establecer comportamientos rutinarios que se asocien con la conducta de dormir: baño caliente, beber vaso de leche, cepillarse los dientes, ponerse el pijama, ejercicios de relajación, leer, etc
. • Cuidar el ambiente de la habitación donde se duerme. Evitar ruidos, mantener una temperatura agradable, evitar que entre luz de la calle u otras habitaciones, procurar tener una buena cama…
• Evitar preocupaciones en la cama. Programar un tiempo durante el día para preocuparse, siempre a la misma hora y en el mismo lugar. Si surge una preocupación durante la noche, recordar que al día siguiente se abordará adecuadamente.
Gestión del tiempo En muchas ocasiones el estrés laboral viene derivado de una mala orga- nización de nuestras tareas. Conviene emplear algo de tiempo en planificar nuestro trabajo de la forma más racional posible con objeto de tener bajo control las demandas laborales.
Recomendaciones: • Determinar objetivos y prioridades. • Tomar decisiones de qué hacer y qué no hacer. • Determinar bloques de tiempo productivo y tiempos de ocio. • Ser realistas a la hora de calcular los tiempos de todas las actividades. • Dejar márgenes de tiempo para imprevistos. • Aprovechar los tiempos dispersos “inútiles”. • Programar el tiempo para actividades no esenciales pero necesarias. • Anticipar tareas para evitar posteriores aglomeraciones. • Filtrar las demandas. Saber decir “NO”. • Conocer la propia capacidad de trabajo y mejorarla.
Luz María García
Col,N -.M-17333
Psicoterapeuta
13 de marzo de 2014 Comentar
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